MoscowMap.ru 09 августа 2022
Elena Likhach – практикующий психолог, к ней часто обращаются, как атлеты, так и только делающие первые шаги на спортивном поприще. Муж Елены – Андрей Лихач, является профессиональным спортсменом и фитнес-тренером, поделился советами с теми, кто не готов заниматься с тренером, а хочет идти к идеалу сам.
Женщины и мужчины приходят в фитнес-зал за здоровьем и красивой рельефной фигурой. Важно правильно подобрать упражнения и подумать об организации тренировочного процесса, составляя грамотную фитнес-программу.
Лайфхаки для мужчин
Общие советы
Фитнес-эксперты считают, что мужчины приходят в зал набрать мускулатуру и создать красивую рельефную массу. Но для этого необходимо накачать мышцы и сделать это с точки зрения физиологии и спортивных нагрузок грамотно. Каждый тренировочный день включает в себя комплекс упражнений, направленных на определенную группу мышц.
Тренироваться нужно не более часа и между подходами делать пятиминутный тайм-аут. Для увеличения массы между тренировками необходимо дать организму отдых не менее 72 часов. Дело в том, что на каждой тренировке мышечные волокна разрушаются, истощаются главные нутриенты и происходит утомление. Переутомление вызовет негативные реакции в организме.
Как можно распределить тренировки?
День 1
На этом этапе развития мускулатуры лучше делать жим штанги в положение на горизонтальной или наклонной (в 30°) скамье. Это занятие выделяют для тренировки грудных мышц.
День 2
В этой тренировке участвует более активно дельта, и вся нагрузка приходится на руки. Тренеры рекомендуют выполнять подтягивание обратным хватом.
День 3
Сплит-тренировку лучше посвятить упражнению на беговой дорожке, приседаниям со штангой, жиму, задействовав штангу.
Что делать женщинам?
Максимальный эффект дает сплит-тренировка. Функциональная проработка мышц на раздельных тренировках дает нужный результат. Девушкам, начинающим заниматься фитнесом, в один день противопоказано тренировать спину, давать упор на ягодицы и грудь. Тренировка на весь комплекс мышц подходит только опытным атлеткам. Сплит-схема не подойдет для женщин, часто пропускающих занятия или отклоняющихся от графика. Важно учитывать и рацион питания, отказываясь от жирного, мучного, алкоголя. Прием пищи должен происходить 5 раз в день.
«Золотым правилом» составления программы является прокачка каждой мышечной группы на основе 4-х элементов. Упражнения необходимо выполнять в три подхода. Обязательно следует соблюдать технику выполнения, чтобы нагрузка ощущалась только в мышцах. Тренировка завершается растяжками. Примерная система занятий включает следующие упражнения.
- По понедельникам лучше делать приседания с отягощением, использовать штангу, поднимать ноги на турнике. Подойдет классическая планка и выпады со штангой на плечах. Штангу можно заменить и гантелями. Этот день посвящен мышцам ягодиц, ног и прессу.
- Затем девушке нужно подойти в спортзал в среду и подтягиваться на турнике, подтягивать штангу к животу. На этом этапе выгодно использовать гиперэкстензию и сгибание/разгибание рук с гантелями, чтобы задействовать мышцы спины и бицепсы
- В пятницу выполняют подъемы рук, делают отжимания, узко ставя руки перед собой. Неплохо бы позаниматься с весом, прорабатывая плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
На старте большого пути важно посоветоваться с доктором и не перестараться с нагрузками. Тело должно быть любимым!